Allenamento in Bicicletta: 8 Ore di Resistenza
Massimizza resistenza, forza e velocità con un programma settimanale bilanciato da amatore evoluto, perfetto per chi ha poco tempo ma vuole risultati reali.
5
Sessioni settimanali
8h
Volume totale
Z2-Z5
Zone di intensità
+15%
Miglioramento FTP stimato
Struttura Settimanale
Un programma bilanciato su 5 giorni che alterna fondo leggero, lavoro di soglia, sprint e lunga distanza. Ogni sessione ha un obiettivo specifico per garantire progressi costanti senza rischio di sovrallenamento.
Le intensità sono espresse in % FTP e zone di frequenza cardiaca. Adatta i carichi al tuo livello attuale e aumenta gradualmente.
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Tabella delle Sessioni
| Giorno | Durata | Intensità | Obiettivo |
|---|---|---|---|
| Lunedì | 1h30' | Z2 (55-70% FTP) | Recupero attivo, allungamenti |
| Mercoledì | 2h | 3x10' al 90-95% FTP | Soglia, resistenza alla fatica |
| Venerdì | 1h30' | Sprint 30" + ripetute salita | Forza e scatto |
| Sabato | 2h30' | Z2 (65-75% FTP) | Lungo fondo aerobico |
| Domenica | 1h30' | Sensazione / libera | Divertimento, rullata |
Nutrizione e Recupero
🚴 Prima della sessione
Porridge, banana o barretta integrale 1h prima. Idratazione con elettroliti.
⏱️ Durante lo sforzo
Per sessioni >90': 40-60g carboidrati/ora (gel, barrette o maltodestrine).
😴 Post allenamento
Proteine 20g + carboidrati entro 30', sonno ≥7h per supercompensazione.
Dettaglio Sedute
| Giorno | Tipo | Esempio pratico |
|---|---|---|
| Lunedì | Fondo leggero | 1h30' in pianura, FC 120-130 bpm, cadenza 85-90 rpm. |
| Mercoledì | Soglia | Riscaldamento 20', 3x10' a 90-95% FTP (5' recupero), defaticamento 15'. |
| Venerdì | Sprint + forza | 6 sprint da 30" (recupero 3'), poi 3x5' in salita al 6-8% con rapporto agile. |
| Sabato | Lungo fondo | 2h30' in Z2, pianura/rolling, alimentazione ogni 45'. |
| Domenica | Rullata | 1h30' a sensazione, senza guardare il computer, magari in gruppo. |
Come Misurare i Progressi
- Test FTP ogni 4 settimane: protocollo 20' oppure 2x8'.
- Monitora TSS: mantieni un accumulo tra 350-450 a settimana.
- Usa un cardiofrequenzimetro: le zone FC sono un ottimo indicatore senza misuratore di potenza.
- Diario di allenamento: annota sensazioni, fatica, peso forma e qualità del sonno.