L'FTP (Functional Threshold Power) � la metrica cardine dell'allenamento con power meter. Rappresenta la potenza massima che puoi sostenere per circa un'ora, e da essa derivano tutte le zone di allenamento. Ma come si misura correttamente? Esistono tre protocolli principali, ognuno con vantaggi e limiti specifici. In questo articolo li analizziamo nel dettaglio.
Protocollo dei 20 Minuti
Il protocollo classico: dopo un riscaldamento di 20 minuti con 3-4 accelerazioni di 30 secondi a soglia, pedali al massimo sforzo sostenibile per 20 minuti. La potenza media di questi 20 minuti viene moltiplicata per 0,95 per stimare l'FTP. Si assume che su 20 minuti tu possa tenere circa il 105% della potenza per 60 minuti.
Esempio pratico: potenza media di 280 W sui 20 minuti ? FTP stimato = 280 � 0,95 = 266 W.
Punti di forza: protocollo consolidato con decenni di validazione empirica, richiede solo una prova massimale, correlazione diretta con la performance su cronometro. Punti deboli: difficile da autogestire senza impennarsi nei primi 5 minuti (effetto "partenza a spiano"), la scelta del 95% � una forchetta e non tiene conto della proporzione di fibre muscolari Type I e Type II.
Protocollo 8 Minuti x 2 (Heavy Protocol)
Questo protocollo, reso popolare da Allen Lim e utilizzato in molti team WorldTour, prevede due prove da 8 minuti alla massima intensit� sostenibile, separate da 10 minuti di recupero. La media delle due prove, se la differenza � inferiore al 5%, viene moltiplicata per 0,90 per stimare l'FTP.
Se la prima prova � molto pi� alta della seconda oltre il 5% di differenza, probabilmente la prima � stata gestita male con partenza troppo aggressiva. In questo caso si prende in considerazione solo la seconda prova o si ripete il test un altro giorno.
Esempio: prima prova 310 W, seconda prova 305 W ? media 307,5 W ? FTP = 307,5 � 0,90 = 277 W.
Vantaggi: pi� gestibile mentalmente di un singolo sforzo di 20 minuti, riduce il rischio di errori di pacing e permette di identificare anomalie metaboliche. Svantaggi: la moltiplicazione per 0,90 � una semplificazione statistica, e ciclisti con alta resistenza possono comunque tenere sforzi elevati per 8 minuti, falsando la stima.
Ramp Test
Il ramp test � il protocollo pi� breve e meno doloroso. Si parte da 100 W con incrementi di 20-25 W ogni minuto fino a esaurimento. L'FTP viene stimato come il 75% della potenza massima raggiunta nell'ultimo minuto completato.
Esempio: raggiungi e completi 360 W ? FTP stimato = 360 � 0,75 = 270 W. Pi� sei "anaerobicamente incline", con buona potenza sui 1-2 minuti, pi� il ramp test tender� a sovrastimare l'FTP. Viceversa, se hai scarse doti anaerobiche lo sottostimer�.
20 minuti: ideale per test su strada o cronometro, massima aderenza alla realt�.
8x2 minuti: ottimo per indoor, riduce errori di pacing.
Ramp test: perfetto per principianti o test rapidi (�5% di errore).
Quando e Come Ritestare
L'FTP non � una costante fisiologica, ma un parametro che evolve con l'allenamento. La frequenza di ritesting dipende dalla fase stagionale:
- Base/preparazione (4-6 settimane dall'inizio): test ogni 6-8 settimane per calibrare le zone.
- Costruzione/specificit�: test ogni 4 settimane, specialmente dopo blocchi di soglia o VO2max.
- Periodo gara: test solo se senti che le zone non rappresentano pi� il tuo livello (dopo 8-12 settimane).
- Transizione/recupero: non testare. Le zone si abbassano fisiologicamente ma tornano con 2-3 settimane di richiamo.
Per ottenere dati affidabili, standardizza le condizioni del test: stesso protocollo, stesso orario, stessa temperatura, stessa idratazione pre-test. Un errore comune � ritestare dopo una settimana di scarico completo. L'FTP misurato sar� pi� basso del reale perch� il sistema cardiovascolare ha bisogno di 7-14 giorni per esprimersi dopo un periodo di carico. Il momento migliore � dopo 3-4 giorni di scarico moderato.